ahyan1222的跑無止境3小時的路途

提筆時刻是12/18早上5點50，身體還疲憊卻被這不真實的感覺弄醒了，前一天2017的台北馬剛以2:59:41完賽，大會成績2:59:55，是的！我終於破三了！一年前的我肯定難以置信，去年的爆熱台北馬只跑了3:15，年初的渣打以4:23/KM的配速撐到28公里就徹底潰堤。這一切要從4年前說起，不過並沒有太多課表操作，只是一個肥宅大叔的破三歷程，記得五年前穿起鞋子第一次跑了７公里至今，整整隔了五年。

先交代一下基本資料

38Y男跑齡5年

174/67(體脂肪至少18%)

2014櫻花馬3:50

10公里實測，重要的測試指標，最終目標是跑近38分內，全馬才有機會SUB3

2017年11月26日統一發票北台北場379分30秒(少100公尺，換算後37分50秒均速3:473) 19度  PB

2016年11月27日統一發票北台北場39分14秒(多100公尺，換算後38分58秒均速3:53) 19度

2015年12月 19度 39分20秒 

2015年3月 12度 39分46秒(回程逆風速23公里/小時)

從10月中旬氣溫下降，狀態漸漸提升，月初5千公尺實測在有點悶熱的25度跑出18:22均速3:40，權民路跑22公里也在腿痠之下跑出均速4:05，以5千公尺配速再加8~10秒/公里，當天氣溫是19度乾冷天氣，這場目標配速就以3:47，跑進38分內為目標。

4點45左右出發，一樣先去國軍英雄館上廁所，把包包放到認識的同事那裡，慢慢開始熱身，今年因為加入進化團，整體暖身至少要20分鐘，整套做完了也差5分鐘起跑，趕緊擠
進去起跑線，只能到第五排，果然鳴槍後一推人擋在前面，前後左右的超車真的很花力氣，
第一分鐘配速3:53，有點慢了

20171104權民路跑，也是一場賽前沒減量以賽代訓的比賽，感謝Rany Wu一路互相扶持，不斷地提醒我該注意的細節，前5公里一路以4:10左右的配速前進，此時心跳出奇的低，只有156左右，逆風耶！看來這段期間身體確實有在進化，但是，疲勞累積訓練法，腿有點疲憊，但在輕鬆M心跳帶動下是有信心的，自以為的出來當車頭

過橋後的順風段想順著加速推升至4:05內，跑了1公里才覺得身體不是那回事，腿部漸漸沉重，速度上不來，大約11公里處追到了陳瑋琳，這也是從2014五分山半馬以來，首次趁她全大運後狀況不佳，小小超車一次

大約13公里處腿真的好痠，教練下次不要在賽前測五千了，漸漸開始掉速，若是以往獨跑大概就上不來，還好這時Rany出來帶穩定在4:05的配速，此時4人集團裡，其中有一位是何氏雙胞胎之一，蠻開心能有機會和高手一起跑

5千跑得好，全馬沒煩惱4.9

2017年11月4日25度18分22秒(400操場)

2016年1月 17度 18分35秒步幅1.47 步頻187 心跳173 垂直振幅10.7 Mizuno

2015年11月 23度 18分15秒(少100公尺)步幅1.43 步頻187 心跳173 垂直振幅10.8 Mizuno 接力賽第1棒4.9公里，預計5公里18分半

2015年7月 30度 19分22秒  步幅1.35 步頻192 心跳172 垂直振幅9.2

從2013開始，第4次參加貓空路跑，便宜優質賽事，只是今年衣服配速出了錯，但仍不損愉快享受的心情。第一年是非常開心自己能超跑得這麼快，2015則是賽前一天拉肚子，失中途爆掉失望100分鐘，2016則是重新出發欣賞風景的100分鐘。至於今年，相對充分的週期，跟著PTT進化特區課表以賽代訓，賽前完全沒減量，目標只要突破前三年的100分鐘就好。
今年又是個老天眷顧的涼爽天氣，也首度和弟弟一起跑貓空，本以為六點多迎刃有餘到會場，竟發現弟弟的衣保袋不見了，趕緊騎機車沿路找，好險在動物園對面的垃圾桶上發現，感謝好心人。
槍響出發按造自己的設定，上坡不要太快，雙腿是沉沉的，沒有減量也沒有舒暢，一路上從恆光橋到自在田穩健跑在6分速，一方面腿真的很痠，感覺自己前面好多人
到了自在田後，路線逐漸平緩，也是很熟悉的國手之路，漸漸跑持4:30，手上仍拿著第一個紙杯，請志工直接到進去，破不了PB的比賽就要攜手做環保

3公里，PTT路跑版最容易吵架的話題，實測如下，希望有朝一日能跑進10分內

這場比賽是為了猴哥而跑，爸爸拉了叔叔組隊猴哥的拳頭比手腕寬，想讓大家長見識，無奈三個月前約好的事情可以不用放心上，媽媽要去喝喜酒，因此雙人組真的只有兩個人，一早開到福隆去，距離會場1.2公里就停車，步行15分鐘到會場約六點出頭已經滿滿人潮。

雙人組顧名思義就是兩個人跑完7個人的量，第一棒跑20公里繞舊草嶺隧道回福隆飯店，第二棒從福隆經過貢寮到雙溪高中後，到牡丹折返，再過雙溪高中跑來回8.4公里，最後三進三出回到終點雙溪高中，共27.7公里。

到了會場只見所有的第一棒在排隊領接力環，不是應該分流領物才有速度嗎？好不容易領完準備起跑，大會又因為許多人還沒領好延遲起跑，然後司儀阿伯哪來的點子要試搖鈴，搞到一堆人聽鈴聲就衝了追也追不回，(後來PTT網友指稱是搖鈴後過了三秒，殭屍女帶頭引起這個誤會，殭屍聽鈴聲，一切就合理了)使得原定7:10的出發時間，搞到快八點雙人組才出發，原本當日就不是涼爽天氣，輪到10點出發時已經是28度的氣溫了，這3小時間等待讓人心浮氣燥，去福隆海邊躺下聽海的聲音消磨時間

約9:54終於看見第一棒的叔叔，只見他氣喘吁吁交棒給我，真是辛苦了，出發後沿著公路保持4:50的速度，濕度溫度偏高，好在陰天沒有太陽，一路保持M配速下限，今天定義LSD耐熱訓練。繞著公路轉進貢寮，這段路程真的很美，沿著鐵道進入第三棒貢寮

天氣持續悶熱，不像去年從貢寮回雙溪那段愜意，配速漸漸掉出5:00，在一個水站也被同樣是雙人組的跑友超越，不曉得是第幾名，反正和我弟是來玩的，回到第四棒雙溪高中，許多人圍在接力點關心戰況，我只能無奈繼續跑

上個月台北渣打馬失利後，依檢視自己的結果，決定重新打底自己的有氧能力，週日不管速度輕鬆跑18~23公里，讓自己重新找回跑步的快樂，另外兩個質量課表除了T3公里+R200M*15外，週六以12~16公里的配速跑以因應3月的國道半馬。只是延續台北馬的狀況不佳，右大腿後側在質量課表後有拉傷的感覺，2/26 16公里配速跑平均心跳拉到169的比賽狀態，但均速只有4:16，3/4 12公里配4:13，3/11貓空5公里 M配速共4組。或許是加強長距離的輕鬆跑讓身體放鬆，賽前兩週受傷逐漸恢復，身體狀態好轉，即便10K PB的跑力對應半馬約1:26分半，本次國道半馬只求以均速4:10內破PB就好，但我能以4:09跑21公里嗎?體重仍是69.5公斤，實在沒信心。

比賽當天約19度陰雨，決定開車出發，才20分鐘多就到酒泉街，但街道都停滿了車位讓我頓時緊張，好不容易在重慶北路上找到車位，步行10分鐘才到會場，距離起跑前1小時，上了三次廁所，包含一次大的，沒想到蹲坐卻讓大腿很痠。氣溫約19度的陰雨綿綿，是我喜歡的天氣，只是沒跑過不知道賽道起伏，理論去程應該是逆風段，要守住心率見機行事

開跑後覺得大腿好沉重，應該是剛剛蹲廁所的頓感，還好沒多久就消除了，配速保持在4:10，心跳約160出頭，約1.5到3公里有點下坡的路線跑了4:06，心裡暗想回程要守住這段才能開。跑在國道實在是很特別的經驗，有別於兩年多前八方雲集跑在65快速道路旁的鄉間農路景象，18標的風景是圓山飯店，底下中山高的車輛，俯瞰熟悉的台北街道。也沒有這麼愜意，破PB的壓力還是要關注在賽道本身，配速還是在4:10左右，始終找不到和自己配速相同的跑友，只好自己獨跑。
好熟悉的煙囪，是內湖焚化爐標誌，以前內湖的垃圾山，現在已是一片綠蔭河堤，也是我熟悉的基隆河左右岸，只是來到這段路程，就代表逆風高輝了，順便來點上坡，速度和心跳無法並存，只好先犧牲速度，第9公里速度掉到4:20，心跳已達到169的T心率，還有10公里，先守住170，應該能挺過。
全馬及半馬高手陸續回程，國內半馬是由何盡平和周庭印並駕齊驅，終於過折返店，平均配速4:11，心跳170，沒關係，回程的順風和下坡絕對有機會！就利用順風及微下坡約以3:57~4:05的配速，一秒一秒抓回來，但仍不敢大意，直到15及16公里跑出3:56及4:05，心跳173，均速降到4:07，我知道今天可以破PB，可以放膽開了，縱使最後兩公里有小上坡，仍以4:04挺進，18公里心跳已來到I區間，只要再跑3公里間歇就結束了，路程卻好遙遠，最後1個水站也不停，這3公里的間歇課表，以4:04、3:54及3:41跑完，就以1:26:31進終點，全身氣力放盡，但非常滿足，均速4:05較2016半馬PB快了5秒，換算里程數後至少進步100秒，好久沒覺得自己這麼帥，終於跑到55跑力該有的半馬水準，全馬3:03也非奢求，要繼續努力啊！今天的成績在去年有分五的獎盃可領，就邊等邊和朋友聊天，只是等了一小時半也太久了，才發現分七是1:25左右，自己實力仍然不夠，繼續努力

這個賽季只報名2016台北馬和2017渣打馬，評估目前狀況，去年11月統一發票盃10公里破PB約30秒，但台北馬和1月兩場半馬並未更上層樓，雖可歸咎於當日氣溫約20度，但整體狀況並沒有變強，頂多只是維持，若遇到寒流的低溫仍可有所為。

本賽季的訓練從10月開始，至1月的跑量分別為300、300、238及319公里，前兩個月R+I配速約佔7%，後兩個月更只有3%，然和半馬+T的配速約有15甚至超過20%，這樣的模式沒有提升VOX2可以理解，但速耐力也沒有明顯的提升，自己3公里及5公里的PB所算出55.6的跑力，無法達到該跑力10公里以上的該有的成績，而全馬PB跑力52.1所推估3~21公里成績則都可以達到，距離越長，所反映的跑力卻下降，除了和基礎有氧能力不足外，體重69公斤也是負擔，必須作為下個賽季的善方式。

賽前氣象預估氣溫約10~12度，但1/15完成20公里配4:21的LFD後，就因感冒沒有再跑長距離近1個月了，過年又嘴饞胖到70公斤，賽前一週兩次調整跑心跳變高跑力也下降，大腿小腿都痠，腳掌也變痛，但儘管如此我還是要跑到3:06能高於BQ310約3分鐘的成績，就算是破PB1分鐘也沒有意義，成功或爆掉，因此有別以往我都採取控制心率保守的跑法，但這次我要一路以4:22跑到爆為止。

當天五點前就到會場趕緊充分熱身，也盡量離起跑線近點，槍響後約幾百公尺就找到自己目標配速4:22， 約5公里後遇到幾位大同山的跑者，就跟著他們後面，看看心跳160左右，太高了，勢必採取積極跑法所要付出的代價。10公里約43:15，下了健康路在轉彎處幾位熟面孔打招呼便結束市區道路轉進河堤。不得不說進河堤跑上麥帥大橋，那位甜美的工作女孩讓我眼睛一亮，親切的幫每位跑者加油精神都來了

15公里處讓我想起去年渣打馬跑到此路段天還是黑的，腳踩了兩個水坑就全濕的那種孤寂感，今年天氣可是親切又沒有太陽，但缺點就是沒有去年好跑，此時維持得有點吃力，心跳已超過160，高手也陸續回頭，看看熟悉面孔，但幾年了，自己的實力還沒有拉近。22公里處回頭，感覺逆風不大，順著維持速度，但不到兩公里約大直橋，感受明顯的逆風，本來躲在一名跑友後頭，但均速掉到4:40，只好自己開出，第26公里只跑了4:35。此時一名高大的黑衣跑者從我旁過去，便跟在他後頭避風頭，連兩公里保持在4:27，但心跳也到170的T區間，跑得非常痛苦，要以T心率要再跑12公里非常困難，此時一股便意壓垮駱駝的最後一根稻草，速度只能降到5分多，開啟吃喝看風景模式，還進流動廁所完成生平第一次賽場中大號，那公里約9分速，便維持5分速繼續跑，也終於把路協的補給吃過一輪，雖然速度是慢的，內心是惆悵的，心情則是輕鬆的，最後就一龜回到終點，無傷痛以3小時21分多完賽。想到無法帶家人去波士頓，遺憾又不甘心的眼眶紅了，只怪自己努力不夠，練不夠又控制不了口慾，讓自己的體態未達到最佳，這兩年未有明顯的進步。

實在不喜歡在超場跑步，如果不是練間歇等短距離或是為了方便補水，在操場繞圈圈是令人疲乏的。印象中一次不停錶在操場繞圈最長距離是25圈，也就是10公里的配速跑，不然就得包含暖身、主課表及收操停錶休息數次，才成完成操場12公里。更不用說跑步機30分鐘就是極限。

在操場完成半馬的LSD？好吧！今天跟著PTT眾跑友們要在400公尺操場完成20公里M配速，是個人空前創舉，只好寫感想紀念。升天團團長Ｎ大說明暖身2公里，M配速20公里，200公尺Ast X5，收操2公里。在當週跑前已累積50公里訓練量，M配速20公里可模擬後段馬拉松，且最後5圈要逐漸加快也讓貌似馬拉松最後2公里的加速衝刺。

原預計從112秒(4:40)開始配，每兩公里減2秒，逐漸加速到104秒(4:20)，但N大建議要穩定的配速，較能接近後段模擬，所以目標每圈約106秒(4:25)。在天氣只有13度的低溫下，開始與眾跑友繞圈之旅。

除了第1圈110秒略慢之外，逐漸步上軌道，約保持在每圈106~107秒之間，雖然天氣寒冷，還是預計每跑15圈就來補水。在無止境的繞圈中，盡量不去看跑了幾圈，只要專注在自己的心率、呼吸及配速，和跑友們擦身而過，雖然才來幾次和大家不熟，但跑友的心是一致的，在這寒冷的天氣裡能爬出被窩，專心一致完成這趟旅程。

就這樣逐漸來到35圈，逐漸再將速度拉到每圈103秒左右，心跳也到160，腿部疲憊確實蠻像跑拉松跑了25公里左右的感覺，過了45圈補完第三次水，最後4圈將速度提升到T配速每圈97秒，完成今天的主課表，均速4:21，我竟然完成操場20公里的課表，連續三週跑了高強度21公里，心靈很大的滿足，其他高手的課表是每圈99秒，刷我約三圈，希望明年此時能跟上他們的課表，待會好兄弟婚宴，和跑友聚餐認識大家只能等下次了。

當初會有違我不連週比賽的原則報名此賽事，是被行銷活動吸引，以往只注重主辦單位評價﹑賽道是否平坦等拚成績的條件，這次鐵道主題所規劃的周邊產品算是剖具巧思。衣服毛巾的設計不錯，完賽獎牌是個鐵軌，還送可在上頭行駛的小火車，以及火車噗噗聲的風笛，其他周邊產品也是很有特色！看到運動筆記的試跑介紹，賽道雖部分沿著鐵道，但似乎有不少上下坡，上週才以4:12的配速跑完長堤半馬，這次的目標就抓4:15吧!

5點多出發，在Google Map和導航不同步下花了1個半小時才到，主辦單位完全沒有提供停車資訊，在中山路三段快到中國科大的左側有兩個大停車場，步行至會場約5分鐘，只是現場只有5個流動廁所，當機立斷到中國科大解放。遇到上週長堤馬認識的邱大哥，打算這場一起配速。

鳴槍後約10秒就出去了，剛開始跑在狹小的農路上，氣溫約19度還帶點清晨的氣息，除了跑者呼吸聲音，一切似乎還在早晨的微醺，第1公里配速4:03，第2公里4:09， 第3公里4:25，咦！？從第3公里開始，就開始上坡，並搭配不小的風勢，怕心跳太高，只能降速自保，沿路是工業區混搭鄉鎮田野的景色，我是很喜歡這種非都市化的環境，很像小時候阿公家山佳車站周遭，帶點鄉下質樸，只是空氣不大好，可能當天空氣品質不良，總覺得聞起來有點味道，第4公里後轉進的民富路，就是較為寬廣的道路，狀況不好跑起來配速仍只有4:20，路上還是緩上坡，此時跟著兩位跑友一起配速，至於邱大哥在2公里就只能看他車尾燈了。

約10公里處，八雞大蛇的總一曾阿龍回程，這團是純素人練起來的，每每看到他所上傳的訓練紀錄，就覺得膝蓋很痛，課表很精實，一群相近跑友團練是進步的好方法，因此最近周二晚上參加PTT升天團練，該團高手眾多，受到郭喵的激勵，要逼自己走出舒適圈。

回程雖然是減少海拔數，但身體疲倦速度也無法太快，頂多4:10附近游走，但遇到後半段半馬人潮，又只剩下一道的空間，最後4公里竟遇到9K的跑友，整個賽道加上旁邊非管制的馬路都是人，非常混亂，不斷地喊借過且拚老命的最後加速真的很痛苦，又回到狹小的賽道，出發時的農路愜意早已蕩然無存，只有無止境的痛苦與借過，速度約4:10，終於最終以4:15的均速，以1:27:48完賽，少了500公尺，換算完整距離可以在90分內，算是完成目標！